Abnehmen — auf die Energiedichte kommt es an
Wie Abnehmen klappen kann. Informationen rund um den menschlichen Körper und die Gesundheit — erklärt von Prof. Dr. Curt Diehm.
Schlank sein gehört zum heutigen Schönheitsideal. Viele Frauen und Männer kämpfen ihr Leben lang mit überschüssigen Pfunden, um der gesellschaftlichen Norm zu entsprechen. Daneben ist Übergewicht aber auch ein medizinisches Problem. Zu dicke Menschen sterben wirklich vorzeitig, insbesondere wenn zusätzliche Risikofaktoren wie Bluthochdruck oder eine Zuckerkrankheit hinzu kommen.
Bereits im Jahre 1959 hat eine Veröffentlichung einer Studie der amerikanischen Lebensversicherungsgesellschaft Metropolitan Life Insurance Company gezeigt, dass erhöhtes Körpergewicht die Sterblichkeit deutlich erhöhen kann. Viele weitere Untersuchungen kamen zu ähnlichen Ergebnissen. Eine neuere Studie, die im „New England Journal of Medicine“ publiziert wurde, sorgte unter Medizinern für Aufsehen. Den Autoren gelang in einer Langzeitstudie der wissenschaftliche Nachweis, dass massives Übergewicht mit einer hohen Sterblichkeit korreliert. Insgesamt wurden 1,46 Millionen Männer und Frauen im Alter zwischen 19 und 84 Jahren mit einem Body-Mass-Index (BMI) zwischen 15 und 50 kg/m2 untersucht. Bei einem BMI zwischen 35 und 40 war die Sterblichkeit um dramatische 44 Prozent erhöht. Diese Gefahr zeigt sich vor allen Dingen bei jungen Patienten. Allerdings: Nicht alle Studien kamen zu dem Ergebnis, dass der BMI von schlanken Menschen, der zwischen 20 und 25 kg/m2 liegt, auch mit der niedrigsten Sterblichkeit verbunden war. Leichtes Übergewicht wirkt sich, was die Sterblichkeit betrifft, besonders günstig aus.
Abnehmen ist für zu dicke Menschen also eine gesundheitliche Notwendigkeit. Die große Frage stellt sich jedoch nach dem Wie. Kaum ein anderes Feld der Gesundheit ist von so vielen Mythen geprägt, wie der Gewichtsverlust. Leider führt dieses Unwissen für die betroffenen Menschen in eine oft fatale Sackgasse. Hier nur einige dieser schädlichen und nicht zum Ziel führenden Mythen:
1. Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie immer eine Diät machen
Egal, was Sie über welche Diät gelesen oder gesehen haben, Diäten eignen sich definitiv nicht, um langfristig an Gewicht zu verlieren. Prinzipiell ist alles erlaubt, von der Schwarzwälder Kirschtorte bis zum 1/4 Wein und Digestif. Insgesamt muss lediglich die Kalorienbilanz stimmen. Ohne Reduktion der aufgenommenen Energiemenge ist eine Gewichtsabnahme nicht möglich. Wichtig ist, dass das Essen gut schmecken muss, es sollte satt machen und sollte so erfreulich sein, dass es die Psyche stabilisiert.
2. Sie dürfen soviel Obst essen wie Sie wollen
Dem ist nicht ganz so. Obst enthält viele Kohlenhydrate. Viele Obstsorten enthalten einen hohen Zuckeranteil und dadurch viele Kalorien. Auch Obst muss in die Energiebilanz eingehen. Obst führt auch zu einer Stimulation der Bauchspeicheldrüse und zu einem reaktiven Absinken des Blutzuckers. Das macht dann wieder Hunger. Alternativ empfiehlt sich Gemüse wie Paprika, Möhren, Gurke oder Tomate mit einem kalorienarmen Dip.
3. Je weniger Sie essen, desto schlanker sind Sie
Wer hungrig ins Bett geht, neigt zu Heißhungerattacken. Sättigung hängt immer von der Essensmenge ab. Wichtig ist, dass die Energiedichte der Nahrungsmittel stimmt. Energiedichte bedeutet, wie viele Kalorien in 1 g des entsprechenden Lebensmittels stecken. Nudeln haben eine Kaloriendichte von 1,4 kcal/g, Kartoffeln von nur 0,7 kcal/g. Um satt zu werden, müssen Sie genauso viele Gramm Nudeln wie Kartoffeln essen. Sie nehmen aber mit Nudeln deutlich mehr Kalorien zu sich.
Wie es mit dem Abnehmen funktionieren kann
Die Kunst des Abnehmens besteht also darin, die richtigen Lebensmittel in angemessener Menge zu sich zu nehmen. Es geht um die Energiedichte (ED). Diese ist definiert als Kalorienmenge pro Gramm Lebensmittel. Je geringer die Energiedichte eines Lebensmittels ist, desto größer ist der Sättigungseffekt bei gleichzeitig geringer Kalorienaufnahme.
In der Tabelle (siehe unten) sind die verschiedenen Lebensmittel in Lebensmittelgruppen zusammengefasst und innerhalb jeder Lebensmittelgruppe nach ihrer Energiedichte geordnet. Alle grün gekennzeichneten Lebensmittel sind dazu geeignet, auch in größerer Menge verzehrt zu werden. Der gelbe Bereich enthält Lebensmittel, an denen man sich auch noch satt essen darf, vorausgesetzt, dass die für die Sättigung benötigte Essensmenge insgesamt nicht zu groß ist. Sonst sollte man ein gelb gekennzeichnetes Lebensmittel mit einem grün gekennzeichneten Lebensmittel kombinieren, um eine günstige Energiedichte zu erreichen. Rot gekennzeichnete Lebensmittel haben einen hohen Energiegehalt und können immer nur in kleinen Mengen verzehrt werden.
Wer seine Essgewohnheiten dauerhaft an den grünen und gelben Lebensmitteln ausrichtet, dabei Augenmaß bei den Mengen bewahrt und die roten Lebensmittel zumeist meidet, wird langfristig sein Körpergewicht deutlich reduzieren können.
Energiedichtetabelle | |
| Nahrungsmittel | Energiedichte (kcal/g) |
Brot/Brötchen | |
| Roggenmischbrot | 2,1 |
| Mehrkornbrot | 2,2 |
| Vollkornbrötchen | 2,2 |
| Weizenbrötchen (Semmel) | 2,7 |
| Croissant | 4,3 |
Kuchen | |
| Obstkuchen aus Hefeteig | 1,8 |
| Rührkuchen | 3,6 |
| Sahnetorte | 3,7 |
Kleingebäck | |
| Milchschnitte | 4,2 |
Kekse | |
| Keks, Plätzchen (allgemein) | 4,9 |
Weihnachtsgebäck | |
| Weihnachtsstollen, sächsisch | 3,5 |
| Lebkuchen | 4,0 |
Müsli-Zutaten | |
| a) Getreidezutaten Haferflocken (Vollkorn) | 3,5 |
| b) Obst Frischobst im Durchschnitt | 0,5 |
| c) Milch, Joghurt, Dickmilch, Sahne 1,5 % Fett | 0,5 |
Milch/Milchprodukte | |
| Kuhmilch, 1,5 % Fett | 0,4 |
| Kuhmilch, 3,5 % Fett | 0,6 |
Sauermilchprodukte | |
| Joghurt mit Früchten, gezuckert, 1,5 % Fett | 0,8 |
| Joghurt mit Früchten, gezuckert, 3,5 % Fett | 0,9 |
Sahne | |
| saure Sahne | 1,2 |
| Schlagsahne | 3,1 |
Brotaufstriche - süß | |
| Marmelade | 2,7 |
| Honig | 3,3 |
| Nussnougatcreme | 5,2 |
Streichfette | |
| Halbfettbutter, Halbfettmargarine | 3,7 |
| Diätmargarine | 8,0 |
| Butter | 8,0 |
Wurstwaren/Schinken | |
| Schinken, gekocht (mager) | 1,3 |
| Leberkäse | 3,0 |
| Salami | 3,7 |
Würstchen | |
| Bratwurst | 3,1 |
Fischwaren | |
| Thunfisch (ohne Öl) | 1,1 |
| Bismarckhering | 2,1 |
Quark | |
| Speisequark, mager | 0,7 |
| Speisequark, 20 % Fett in der Trockenmasse (F.i.T.) | 1,1 |
Schnittkäse/Hartkäse | |
| Emmentaler/Greyerzer, 45 % F.i.T. | 4,0 |
Frischobst | |
| Apfel, Grapefruit, Honigmelone, Kirschen (sauer), Kiwi, Mandarine, Nektarine, Pflaume | 0,5 |
Nüsse und Samen | |
| Erdnuss, geröstet | 5,9 |
Salziges zum Knabbern | |
| Salzstangen, -brezeln | 3,5 |
Süßwaren | |
| Gummibärchen | 3,4 |
| Fruchtriegel/Müsliriegel | 3,3 - 4,2 |
| Vollmilchschokolade | 5,4 |
Rindfleisch | |
| Rindfleisch, mager | 1,0 |
Kalbfleisch | |
| Kalbfleisch, mager | 1,0 |
Schweinefleisch | |
| Schnitzel | 1,1 |
| Schweineschnitzel, paniert (gegart) | 3,2 |
Geflügel | |
| Hähnchenbrustfilet | 1,0 |
Fisch | |
| Forelle | 1,0 |
| panierter Fisch (gegart) | 3,2 |
Beilagen | |
| Kartoffeln | 0,7 |
| Reis, poliert, gekocht | 1,1 |
| Bratkartoffeln | 1,3 |
| Nudeln, gekocht | 1,4 |
| Pommes frites (Fritteuse) | 2,1 |
Eier | |
| Hühnerei | 1,5 |
Gemüse | |
| Bohnen, Brokkoli, Gartenkresse, Kürbis, Möhren, Porree, Wirsing, Zwiebel | 0,3 |
Eis/Dessert | |
| Fruchteis/Sorbet | 0,8 -1,2 |
| Portionseis | 1,0 - 3,9 |
Fertigdesserts | |
| Pudding Schokolade/Vanille | 1,0 |
Tiefkühlprodukte | |
| TK-Pizza | 2,1 - 2,9 |
Fischgerichte | |
| Fischstäbchen | 2,0 |
Dieser Artikel erscheint auch in der Kolumne „Gesund mit Diehm“ auf www.gesuendernet.de, die Prof. Dr. Curt Diehm wöchentlich schreibt.
